A maior parte das pessoas associa boa saúde a alimentação equilibrada e prática de atividade física. Ainda assim, o sono tem um peso tão importante quanto - especialmente na adolescência.
Um estudo recente do Penn State College of Medicine indica que a forma como os adolescentes dormem pode influenciar escolhas do dia a dia, incluindo o que comem e o quanto se sentem dispostos a se movimentar.
Dormir não é apenas “descansar”. O sono interfere em vários processos do organismo, entre eles a saúde do coração. Quando o padrão de sono se desorganiza, outros comportamentos tendem a sair do eixo também, o que torna o sono um componente forte para a saúde no longo prazo.
O trabalho ainda descreve que sono, alimentação e atividade física funcionam de maneira integrada num ciclo de 24 horas. Na prática, um hábito pode puxar o outro com facilidade.
Como o horário do sono afeta os hábitos diários
Os investigadores observaram que o horário em que se dorme tem um impacto maior do que muita gente imagina. Adolescentes que vão dormir tarde e acordam tarde costumam consumir mais calorias - e essas calorias frequentemente vêm de opções menos saudáveis, como lanches e itens com muito açúcar.
Quem dorme mais tarde também tende a se mexer menos durante o dia. Esse padrão fica ainda mais evidente nos dias de aula.
Horários escolares muito cedo obrigam muitos adolescentes a acordarem antes do ritmo natural do corpo. Com isso, a energia cai e aumentam os comportamentos menos saudáveis.
O estudo também apontou que deitar mais tarde se associa a maior ingestão de hidratos de carbono e a mais “beliscos” ao longo do dia. Ou seja, o horário do sono influencia diretamente as escolhas alimentares dos adolescentes.
O que os investigadores descobriram
Julio Fernandez Mendoza é professor de psiquiatria e saúde comportamental no Penn State College of Medicine e autor sénior do estudo.
“O sono é um potencial fator de risco para a saúde cardiometabólica, até mesmo em adolescentes”, disse Fernandez-Mendoza.
“O horário do sono - quando os adolescentes se deitam e quando acordam - teve a maior influência sobre o comportamento sedentário e alimentar nos adolescentes. É algo a que os pais precisam de prestar atenção - e proteger - durante anos críticos do desenvolvimento, como a adolescência.”
Essa conclusão ganha força quando vista em conjunto com análises mais aprofundadas: os cientistas observaram que atrasar o horário de dormir muitas vezes se relaciona a dietas mais calóricas e à substituição de refeições saudáveis, como o pequeno-almoço, por lanches.
O relógio biológico e o seu papel discreto
O corpo humano funciona com um relógio interno. Esse sistema regula ciclos de sono e vigília ao longo de 24 horas e também influencia fome, energia e disposição para se mover.
Na adolescência, esse relógio tende a atrasar naturalmente - o que faz muitos adolescentes ficarem mais ativos à noite e com mais sono pela manhã.
Esse atraso pode gerar um desalinhamento circadiano. Em termos simples, significa que o relógio biológico não combina com exigências do dia a dia, como o horário de entrada na escola.
Quando isso acontece, adolescentes podem sentir mais desejo por alimentos açucarados e gordurosos e ter menos motivação para praticar exercício.
“Temos a tendência de separar sono, alimentação e atividade física como três coisas distintas, mas não conseguimos isolá-las umas das outras. Temos de pensar nelas em conjunto”, disse Fernandez Mendoza.
Por que os adolescentes têm dificuldade para dormir
Há vários fatores que atrapalham o sono nessa fase. Pressão escolar, tempo de tela e vida social muitas vezes empurram a hora de deitar para mais tarde. Ao mesmo tempo, muitas escolas começam cedo.
O resultado é um descompasso entre o padrão natural de sono e a rotina diária. Esse desajuste pode levar a um sono irregular, também chamado de jetlag social.
O horário de dormir e acordar varia bastante entre dias úteis e fins de semana. Essa irregularidade está associada a mais tempo de tela, mais tempo sentado e menos atividade física.
Como o estudo foi conduzido
Os investigadores analisaram 373 participantes da Coorte Infantil da Penn State. Os participantes tinham entre 12 e 23 anos.
Foram utilizados dispositivos vestíveis, questionários e estudos de sono em laboratório. Assim, a equipa conseguiu acompanhar o horário do sono, a qualidade e o grau de regularidade.
O método adotado foi multidimensional, ou seja, não se limitou a medir apenas quantas horas as pessoas dormiam.
Em vez disso, o grupo avaliou em conjunto horário, regularidade, eficiência e qualidade, obtendo um retrato mais completo de como o sono se liga aos hábitos de estilo de vida.
“O sono é mais do que apenas quanto tempo uma pessoa dorme, mas não há muitos estudos que analisam essa questão de forma holística para além de quantas horas os adolescentes dormem”, disse Pura Ballester Navarro, professora da Universidad Católica San Antonio de Murcia e primeira autora do estudo.
Notívagos e os seus hábitos
O estudo identificou padrões claros entre adolescentes notívagos. Aqueles que adormecem depois da meia-noite muitas vezes deixam de tomar o pequeno-almoço. Em compensação, as refeições passam a acontecer mais tarde ao longo do dia.
Os lanches no fim da noite tornam-se frequentes - e, em geral, são opções menos saudáveis, ricas em açúcar ou gordura.
A investigação também concluiu que padrões de sono irregulares aumentam o comportamento sedentário. Em outras palavras, adolescentes passam mais tempo sentados e menos tempo ativos.
Com o tempo, o sedentarismo pode elevar o risco de obesidade e de problemas cardíacos.
Construindo rotinas de sono mais saudáveis
Especialistas recomendam priorizar horários regulares. Deitar mais cedo e acordar sempre no mesmo horário pode ajudar.
Diminuir os lanches tarde da noite também favorece a saúde. Incentivar movimento diário melhora tanto o sono quanto os níveis de energia.
Os resultados reforçam que o sono deve entrar nos planos de saúde ao lado da alimentação e do exercício. Ajustes pequenos no sono podem refletir em escolhas alimentares melhores e mais atividade.
“Uma rotina de sono consistente é uma ferramenta poderosa”, disse Ballester Navarro.
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