Ingestão de proteína: benefícios reais e riscos de proteína em excesso

O entusiasmo em torno da ingestão de proteína parece não dar sinais de arrefecer.

As redes sociais estão cheias de pessoas a incentivar que você consuma mais proteína, inclusive por meio de suplementos como batidos de proteína. As empresas de alimentos também passaram a destacar o teor de proteína nas embalagens para impulsionar as vendas.

Mas toda essa proteína extra traz, de facto, algum benefício - e é possível exagerar na proteína?

A proteína é importante - mas muita gente já consome mais do que precisa

Consumir proteína em quantidade suficiente é importante. Ela contribui para formar tecido muscular, enzimas e hormonas, e participa da função imunitária. Também pode fornecer energia.

As diretrizes australianas de alimentação saudável, elaboradas por especialistas e apoiadas pelo governo, recomendam que 15–25% das nossas necessidades diárias de energia venham da proteína.

A ingestão diária recomendada de proteína para adultos é de 0.84 gramas por quilograma de peso corporal para homens e 0.75 gramas por quilograma de peso corporal para mulheres.

Isso equivale a cerca de 76 gramas por dia para um homem de 90 quilogramas ou 53 gramas por dia para uma mulher de 70 quilogramas. (É um pouco mais se você tem mais de 70 anos ou é uma criança, no entanto).

A maioria dos adultos australianos já ingere proteína em quantidade suficiente.

Ainda assim, muitas pessoas fazem esforço para acrescentar ainda mais proteína à alimentação.

Para quem busca aumentar a massa muscular com treino de resistência, como levantamento de peso, uma ingestão de proteína de até 1.6 gramas por quilograma de peso corporal por dia (isto é, 144 gramas por dia para uma pessoa de 90 quilogramas) pode ajudar a elevar a força e o tamanho dos músculos.

No entanto, estudos indicam que não há ganho adicional de músculo ao consumir acima desse patamar.

Para a maioria de nós, não existe vantagem em ingerir proteína acima do nível recomendado.

Na verdade, proteína em excesso pode causar problemas.

O que acontece quando eu consumo proteína em excesso?

A proteína em excesso não é apenas eliminada do corpo pela urina ou pelas fezes. Ela permanece no organismo e produz diferentes efeitos.

Como a proteína também é uma fonte de energia, comer mais proteína significa ingerir mais energia.

Quando consumimos mais energia do que precisamos, o corpo transforma o excedente em tecido adiposo para armazenamento.

Há situações de saúde em que o excesso de proteína deve ser evitado. Por exemplo, pessoas com doença renal crónica precisam acompanhar de perto a ingestão de proteína, sob supervisão de um nutricionista, para prevenir danos aos rins.

Existe ainda uma condição chamada intoxicação por proteína, que ocorre quando se consome proteína demais sem obter quantidades suficientes de gorduras, carboidratos e outros nutrientes.

Ela também é conhecida como "inanição do coelho", uma expressão frequentemente associada ao explorador do início do século XX Vilhjalmur Stefansson, em referência ao facto de que pessoas que sobreviviam com uma dieta baseada principalmente em coelhos (famosamente magros) adoeciam rapidamente de forma perigosa.

A origem da proteína que você consome faz diferença

Podemos obter proteína na alimentação tanto de fontes vegetais (como feijões, lentilhas, grãos integrais) quanto de fontes animais (como ovos, laticínios, carne ou peixe).

Uma ingestão elevada de proteína de origem animal tem sido associada a maior risco de morte prematura entre australianos mais velhos (especialmente morte por cancro).

Um consumo alto de proteína animal também está ligado a maior risco de diabetes tipo 2.

Por outro lado, ingerir mais fontes vegetais de proteína está associado a:

• menor risco de morrer de cancro
• risco reduzido de diabetes tipo 2 e
• melhores níveis de colesterol no sangue.

Muitas fontes animais de proteína também têm teor relativamente alto de gordura, em especial gordura saturada.

Uma ingestão elevada de gordura saturada aumenta o risco de doenças crónicas, como doença cardíaca. Muitos australianos já consomem mais gordura saturada do que o necessário.

Já muitas fontes vegetais de proteína também fornecem fibra alimentar, nutriente do qual a maioria dos australianos não ingere o bastante.

Aumentar a ingestão de fibra alimentar ajuda a reduzir o risco de doenças crónicas (como doença cardíaca) e dá suporte à saúde intestinal.

Encontrar o equilíbrio

De modo geral, a origem da proteína - e manter um equilíbrio entre fontes animais e vegetais - é mais relevante do que simplesmente tentar acrescentar cada vez mais proteína à alimentação.

Proteína, gorduras e carboidratos atuam em conjunto para manter o corpo saudável e o organismo a funcionar de forma eficiente.

Precisamos de todos esses macronutrientes, além de vitaminas e minerais, nas proporções adequadas para apoiar a nossa saúde.

Margaret Murray, Professora Sênior, Nutrição, Swinburne University of Technology

Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.